Blog

Publikováno

Ultimate guide to cardio. HIIT, LISS or none of the above?

Since I got one cardio related article in my mail and another jumped at me as a paid ad on the internet right after I decided to write this article. Both of those articles I got looked like they were based on scientific research, but apparently this article (CZ) was not enough and I still need to go over some information.

First, let’s go over the basics of thermodynamics. It’s something you cannot simply gloss over even though many trainers do jsut that. „Thermodynamics is the branch of physics that deals with the relationships between heat and other forms of energy. In particular, it describes how thermal energy is converted to and from other forms of energy and how it affects matter. “ (source) Vychází přitom z obecných principů přeměny energie, které jsou popsány čtyřmi termodynamickými zákony.

 

The 4 thermodynamis law (in short):

Energy cannot be destroyed, it must be transformed into some form (of which there are many). For us the most important are:

  • Chemical energy in food and human tissue
  • Kinetic energy needed to move things. For this we burn ↑ chemical energy.
  • Thermal energy is a type of energy we feel as heat. Made by ↑ chemical energy.

Which means  that even though so many trainers are trying to ignore this, for burning one need to be in energy deficit, for gaining in energy plus. But weight in itself can be influenced in other ways too. If you are gaining muscles very fast (which we can usually see in people who take steroids) it’s possible to burn fat whilst on big caloric intake. Just as well there are studies that show it is possible to build muscle in calorie deficit. But change of weight does not only mean gain or loss of fats.

Based on this law we can arrive to a logical conclusion, that cardio is not important for weight loss. It doesn’t matter if you’re burning sugar or fat. For weigh loss calorie deficit is the msot important. That’s why it doesn’t matter if you’re doing cardio exercises on an empty stomach or you do HIIT or low intensity steady-state cardio (LISS). So burning 400kcal during cardio or modifying your diet has the exact same effect from the point of view of fat reduction. Also, all exercises including strength training are very similar concerning energy output (study).

 

But let’s take a look at it in detail.
Studies that talk about energy deficit: here and here

If you look at the amount of fat burnt during cardio, the number is far lower that most people think. It’s usually less than 100g of fat (study)

Let’s start with oh so popular HIIT training (which includes almost all interval trainings, tabat etc.)

One of the main reasons why HIIT is so perfect is EPOC. The immense burning even after the training finnished is overhyped. In fact, EPOC takes up only 6-15% of the overall oxygen consupmtion during the training (study) In other words, EPOC will be around 50kcal.

Then we often see sprinters and American footbool players in comparison to HIIT. Make no mistake, the sprinters‘ training and their interval running has nothing to do with HIIT. Standard resting time between sprints is 5+ minutes for a 5-15s dash. Not a 20s exercise + 10s rest as in tabata. There are even studies that compare the two (here) and they found out that with HIIT you train more like a football player than a sprinter.

Difference in body composition – weight loss/muscle gain – is almost zero with both HIIT and LISS (study for fat and muscle)

Even worse, HIIT has (unlike LISS) the worst impact on strength training. (studies here and here) Let’s take the second study as an example:

There were 3 test groups:

  • Strength training (ST) – 3x fullbody
  • ST + LISS on a bike
  • ST + HITT on a bike

Those who did only strength training gained 4,1% pure muscle mass, ST + LISS gained 3,6% and with HIIT only 1,8%.

This next study here shows 17% gain over 0% with those who had added HIIT. They were people with no training which iseven a bigger problem, because those who are only starting to exercise usually react to any stimulus, so even HIIT should be enough, but is isn’t.

We can even go as far as to claim that LISS is far better than HIIT because of one single argument: you can do it longer, thus burn more (back to thermodynamics) (study here)

The only aspect in which HIIT undoubtedly wins, is saving time. It’s not supposed to sound sarcastic, because even this aspect can be crucial for some people. If you can only find 10minutes 3 times a week, some form of sprints or intervals would still be the better solution than doing nothing.

 

Burning fat and cardio on an empty stomach

As mentioned above, it’s all about energy deficit. So it doesn’t matter if we’re burning sugar or fat. The biggest problem about exercising on an empty stomach is the risk of burning muscle. Which is the last thing you want when trying to lose weight (study)

Strength training:

is energetically speaking very demanding, only people do not see it as such. Calorie burn works the same. The heavier you lift, the harder it is for your body metabolically. One of the reasons why is, that the body uses anaerobic system a lot. Which is why people who are starting with light weight have no problem to lift many times as opposed to people with 100-200kg. The higher number of reps, the more you use your aerobic system as well. Of course resting time betwee series is also on aerobic system. The main benefit of strength training for burning of fat is muscle gain. We have to strive for elevating out REE, moving a body with bigger muscle mass is energetically more demanding than moving with a body of the same weight but no muscle.

With cardio there is one problem – it disrupts building of muscles and strength. With HIIT we have seen it’s the worst ever. It’s mainly about AMPK vs mTOR, but it’s probably being made into a much bigger monster than it actually is (here).

Moreover, the aerobic system is best at preventing all sorts of cardiovascular diseases and stress, which is also a huge problem nowadays. HIIT however works as total opposite. Also, training in itself is stress for the body, more so if you go to one of the supr circuit trainings where you lay on the ground by the end in a pool of your own vomit… (here is a study showing this kind of exercise is nonsense) Our heart also reacts differently to LISS and HIIT since it’s a muscle. If your only concern isn’t loosing weight or building muscle but you are also active in some other sports, having a good aerobic system is good for you in order to avoid injury because your game won’t deteriorate as it progresses and you start to get more and more tired. This article however is focused on cardio and not the fuctioning of energetic systems. In other words LISS is not the only way of improving your aerobic system. Especially athletes use many different ways (study here)

For most people a well built strength training is capable of building a good and fuctional aerobic system without any additional cardio exercises. 

Let’s look once again at the almost non existent difference between the energy consumption of cardio and strength training based on this study

They were comparing a 30 minute strength training (3×10 fullbody training), HIIT/circuit training, and repetitive cardio of 70% intensity and almost no differences were found.

The main problem with HIIT is, that people think they are burning way more than with e.g., strength training. Which, as we have shown, is not true. 

 

So let’s summarize main points you should concern yourself with while choosing cardio for weight loss

  1. Have a well built strength training as many times per week as possible long-term (no, that does not mean a couple of weeks)
  2. Modify your diet so that you are in a slight deficit. Don’t try to reduce it to minimum.
  3. Have enought protein and fat in your diet, women more so than men
  4. In case you don’t want to or cannot have more trainings or take from your diet, it’s ideal time for adding cardio
  5. Combine everything. Since we need to achieve maximum energetic output, we need to do things our body is not yet efficient in. The main goal of our body is adaptation, which is why you can run longer, lift more and more etc. So choosing one thing and doing it all the time is nonsense.
  6. Right after combining everything, for me, is LISS. It has the benefit of working with stress and it doesn’t disrupt strength training. It doesn’t hurt so people can stick with it longer, but it takes up a lot of time.
  7. HIIT should be on your menu to spice it up from time to time. If you have no time you can do several interval exercises, the most ideal being sprints in my opinion. Be careful about sprints after strength training so as not to disrupt regeneration. Me, I’d recommend 100% sprint for up to 15s and a 3-5 minute rest or until your heart rate drops back under 130. 

 

Don’t rely on your fitness bands 100%, the numbers they show, especially calories burnt, are usually way off.

 

I hope this article helps answer your questions about cardio and puts an end to bickering about which is better and why.

 

Did you like the article and find it helpful? I’d be grateful if you shared it.

 

Author:

TOMAS BARTOS

Strength and fitness trainer
Owner and founder of Barbar gym
Holder of Czech and international certificates from training and nutrition

 

Publikováno

Should fitness trainers diagnose their clients?

Today, we have a vast amount of diagnosis courses available. Usually, it is even taught during fyzitherapy re-qualification courses and after FMS popularity boom we have even more methods and techniques. Despite all that I do NOT recommend diagnosis of clients in my courses. Today, I will go over the reasons why.

 

Why diagnosis is NOT recommended

The main reason is, that really understanding what is a problem and what is not, what we need to fix and which techniques to use is much more complicated than most trainers and fyzitherapists realize.Let’s begin with our posture.

 

Correct posture 

Correct posture = military posture

Herrington study – 85% men and 75% women have on average 6-7° ante; 6% and 7% had posterior and only 9% men and 18% womenhad a neural pelvic position.

Based on this study only a very small minority of peope have a correct posture.

 

Nervous system

Taken from Dr. Andreo Spiny. It’s necessary to understand what you are doing and what you are looking and how the body reacts.

 

We cannot test only by sight and say that there is a poblem somewhere based on our (already disproved here before) faulty idea of a correct posture. That can easily be the case concerning pelvis and posture – study here.

Even if you can identify the problems correctly and want to use „appropriate“ measures to fix them, there is another problem.

All studies mentioned below have found no connection between hyperlordosis, asymetric lenght of legs, muscle strength, balance, movement range, stamina or lower back, neck and shoulder problems. Thus there is no reason to correct them.

There is no problem even with athletes and there is no sign of hyperlordosis or shoulder protraction being conneced to worse results or higher injury risk.

 

Special rehabilitation exercises

Let’s say, that despite all of the reasons above, we really want to correct the problems we see. Do you have to use special rehabilitation execises, or is it not that necessary? 

However, based on all other studies, there is no difference between rehabilitation and „classis“ exercises. 

In other words, by beginning to move correctly and building muscle, majority of clients‘ problems get resolved naturally. 

 

Emotional state of the client

Imagine, that you are diagnosing and testing someone who had an ugly fight the day before, or had a divorce request delivered or even divorced, or had a death in the family… what if s/he didn’t really sleep for the past 8 days? Or they returned from their vacation and had a 20h flight back? All that is important to keep in mind, expecially if you are talking about the upper/lower cross syndrome. Just because someone feels that a certain muscle if stiff it doesn’t have to be necessarily shortened.

Also, all of these points influence body posture.

 

Overall medical history and anamnesis of the client

You simply do not have overall medical history of the patient and so you also do not know, how long s/he has had that specific imbalance. Majority of people don’t even know that themselves.

 

These were the main points as to why a trainer should not do diagnosis. So why exactly?

Everything is solvable of course. You can have the right amount of correct questions, vast amount of testings etc. But most importantly you should see thousands of people and get experience, where you would underestand that also thanks to unmerous studies and basic recommendations you simpy know, that things like: „it’s all because of the trapeze muscle“ and „it’s best to not try to make it stronger“ is nonsense (even though this was a simple example that almost everyone should know nowadays).

There is of course the possibility to learn everyhing, know it by heart and understand everything. But that exactly is the thing I hav a problem with. For this purpose we have physiotherapists. We don’t expect them to know everything about building a detailed training plan, understand energy systems and so on. Their main occupation is diagnosing and working with people, correcting their problems and then giving them over to the trainers.

Main occupation of a trainer is to get people into their best shape, be it losing weight, gaining muscle, maximalisation of their athletic abilities, dealing with health issues or getting back to active training, or combination of all of those. 

The amount of information necessary to study in order to do these things is so huge that we simppy have to choose what we will focus on. Just as physiotherapists should invest their time to study diagnostics, correction techniques etc. trainers invest their time to study training plans, exercises, nutrition, etc. Of course it is necessary to have some basic knowledge from other fields in order for communication to be possible between a physiotherapist and a fitness trainer.

There is another option – you choose work around health, fixing people’s problems and then diagnostics will be a vital part of your profession. Of course times when someone wth this specialisation will send cclients to see a phsiotherapist will differ from me.

So how should trainers approach diagnostics?

First we musn’t forget that the quality of physiotherapists is comparable to that of trainers or financial advisers. So it’s a must to first find a good physiotherapist you can trust, who constantly educates himself and does his work really well.  As is apparent from this post I don’t do diagnostics for a living, but even I see people who come from physiotherapists with a diagnosis that is completely wrong.

What should we do?

Most importantly we should do, what uually lies nt mentioned and forgotten: get client’s goals straight. It may sound easy, but it’s very important. Many trainers forget, that we are here to help clients reach their goals. Yes, we have to be capable of explaining what is and isn’t realistic etc., bud if someone wants huge biceps and chest muscles and doesn’t care about legs, it’s not our job to persuade him otherwise. If we have a problem with him looking like a goof, you should say so, explain why his vision is not good in your opinion and if he still doesn’t budge, send him somewhere else. Don’t accept all clients and force our ideas and fitness visions on them and decide, what is best for them. Why am I saying this in a post about diagnostics? Because if someone comes and doesn’t say anything about health issues, or trying to better their health status, we should respect it.

Look at someone and say: „you have shoulder protraction so you need to do this, this and this“ and that „if your life isn’t crap now, it will be soon“ is what I hate most. You shouldn‘ forget that in some cases forcing someone through corrective rehabilition and correcting their mbalances might just start a cascade of other health issues. Why? That problem you corrected messed with something that has already adapted many years ago and wasn’t touched for e.g., 30 years and just had to start correcting it instead of only helping them lose weight.

If we have  goal and the client says there are no health issues, we arrive at a main diagnostic point as a trainer.

Let the person move and test him while moving.

First, we want to see all major movement patterns you can think of. Have them do it with no weights and ideally with as little explanation as possible. If we show them the movement, do not explain it further and do not correct them. Why? It the client does a movement wrong, we can use it for correction. E.g., we see heels lift off the ground and knee valgus during a squat. We say: „I want your heels to stay on the ground and keep your knees apart.“ They repeat the exercise with heels on the ground but the knee valgus stays. Now we know, that the heels were only due to him/her no knowing that was the correct way to do it and we can focus on the knees. How about engaging core, etc.? These are basics, that ever trainer must know, teach movements he shows and show where are the problems that need to be adressed.

Next, we should add weights. Especially people who already exercise and athletes have a good looking form until you give them a big dumbell which shows all the weak spots in their form. Also, many people who are athletically inclined are able to pull off movements by engaging totally different muscle grus than expected. All tha will manifest under appropriate weight.

Last thing you nee to see is exhausted state. Even though, this in my opinion is only important with athletes you hep prepare for competitions or a certain season. You won’t really care about this with normal people.

Your testing kit doesn’t have any fixed shape. Everyone should make their own based on their clients and equipment used. Things I use most often:

  • Bulgarian squat
  • Pull-up
  • Plank
  • Side-plank
  • Push-up
  • Glute-bridge on a bench
  • Vyrious exercises based on what I have seen until now with various off-set weights
  • Vertical and horizontal jumps
  • Sprint

 

That’s it.

Based on these things we can sit down and start preparing an individual training plan or recommend a visit with a physiotherapist forfurther diagnosis.

Of course you can dare to go ruther in certain situations, it all depends on your experience and what kind of clients you have. There are many things where even if a clint tells me about certain pain, I make my own observation and prepare an appropriate correction for them. Easy example is back pain. There are so many people suffering from back pain I have spent a lot of time learning about different problems and ways of dealing with them, what to do, what not to and I have had hundreds of clients so I know when to send them to see a physiotherapist, etc. This of course is a matter of leaving your ego aside and know when to admit you don’t know something and send them to someone else.

Now, when I have trained thousands of different people and I make a living as a fitness trainer on 100 % for over 10 years, after all the education I have gotten I send people to see specialists more often than I did back when I started training. I though that after being in fitness centers since age 12 I could figure out what the problem is and after completing a couple educative courses learn hw to fix it.

 

Conclusion

It’s necessary to take interest in rehabilitation exercising. There will be more and more people who suffer from pains even if you only specialize in athletes. In  my opinion, you should thoroughly study diagnostics (which should include internship period with a good diagnostition so you could ask question why he decided as he did and broaden your own set of tests) only if you want that to be your specialization or if you have such time possibilities for it to not impose on your trainer’s studies (methods and theory of building muscles, all about weight loss and nutrition, condition training, periodization, exercise and movement techniques, coaching methods, brain function and biomechanics, etc.)

Learn basic stuff, like „the empty can test“ to know, if you should send someone to see a speciaist because of their shoulders, have a plethora of exercises where you can observe person’s overall movement. That’s why I like FMS, which I think everyone should go through. Not because they need to use that system, but to understand, that many tests are just not suitable and that you should never make conclusions like: „this is the fault of piriforms so we will do these exercises…“

Don’t forget, why the client came to see you and try to help him/her with that.

 

Author:

TOMÁŠ BARTOŠ

Strength and fitness trainer
Owner and founder of Barbar gym
Holder of Czech and international training and nutrition certificates

Publikováno

Měl by trenér dělat diagnostiku klienta?

V dnešní době je obrovské množství kurzů na diagnostiky klientů. Fyzio to většinou učí i na samotných rekvalifikačních kurzech a po boomu FMS jde i o mnohem víc kompletnější metody a techniky. Přesto všechno já na svých kurzech pro trenéry diagnostiku nedoporučuji. Proč a jak přesně to myslím, si dnes projdeme.

 

Proč není diagnostika vhodná

Jako hlavní důvod je ten, že je opravdu potřeba rozeznat, co je problém a co není, co tedy potřebujeme opravit a jaké nápravné techniky použít a to je mnohem složitější než si naprostá většina trenérů i fyzioterapeutů vůbec uvědomuje. Jako první rovnou začneme se správným držením těla.

 

Správné držení těla

Správné držení těla = military postura

Herrington study – 85% mužů a 75% žen mají průměrně 6-7° ante; ve stejné studii 6% a 7% měli posterior pt a pouze 9% mužů a 18% žen měli neutrální postavení pánve.

Ze studie tedy vychází, že správné držení těla měla naprostá menšina testovaných.

 

Nervový systém

Převzato od Dr. Andreo Spiny. Je nutné opravdu chápat co děláte, na co koukáte a jak na dané věci reaguje tělo.

 

Nemůžeme testovat pouze pohledem a na základě (výše vyvrácené) ideální představy držení těla říct, že je někde problém. Toto velmi často může platit u pánve a toho, zda někomu řekneme, že má špatné držení těla plus studie zde.

Když ale i tak dokážete vše správně zjistit a chcete tedy vše napravit podle „správných“ vzorců, je tu další problém.

Všechny tyto studie nenašly žádné propojení s hyperlordózou, asymetrickou délkou nohy, sílou svalů, vyvážeností, rozsahem pohybu a nebo vytrvalostí a nějakým problémem v bedrech, krku či ramenou. Tedy není důvod dané věci opravovat.

Ani u sportovců nepředstavují žádný problém a není ani známka toho, že by byla hyperlordóza nebo protrakce ramen spojena se zhoršeným výkonem nebo větším rizikem zranění.

 

Speciální rehabilitační cviky

Řekněme si, že i přesto všechno to ale chceme opravit. Musíte použít speciální rehabilitační cvičení, nebo to není zas tak potřeba?

Ale na základě všech dalších studií, není v nápravě žádný rozdíl oproti klasickému tréninku a specializovaném rehabilitačním cvičení

Tudíž to, že se člověk začne správně hýbat a zesilovat v naprosté většině případů úplně stačí pro řešení většiny problémů.

 

Řešení života daného člověka po emocionální stránce

Co když testujete někoho, kdo si den před tím než přišel/la k vám prošel hádkou, žádostí o rozchod či přímo rozvodem, nebo úmrtím v rodině? Co když prostě jenom posledních 8 dnů spal úplně na prd? Anebo se vrátil předevčírem z dovči, po které seděl 20h v letadle? To je důležité hlavně i z ohledu na klasicky neustále používaný a zmiňovaný horní či dolní zkřížený syndrom. To, že člověk cítí nějaký sval ztuhlý neznamená, že je zkrácený.

Navíc, všechny body výše ovlivňují celé držení těla.

 

Celková historie a anamnéza klienta

Celkovou historii klienta jednoduše nemáte a proto ani nevíte, kolik let má určitou dysbalanci. Většina lidí samotných o tom nemá tušení.

 

Tohle jsou všechno hlavní body, proč by podle mě trenér neměl dělat diagnostiku. Co z toho plyne?

Vše se dá samozřejmě nějak vyřešit. Dostatečné množství správných otázek, obrovská paleta testovacích věcí apod. Ale hlavně by měl člověk vidět tisíce lidí a nabrat zkušenosti, kde i vzhledem ke studiím a základním doporučením prostě víte, že tvrzení: „horní trapéz může za všechno“ a že „je nejlepší se hlavně nesnažit mu zvýšit sílu“, je blbost (i když tohle je zrovna velmi jednoduchý příklad, co by měl znát v dnešní době snad každý).

Nabízí se samozřejmě možnost, že je hold potřeba se všechny ty věci naučit a rozumět jim. A to je právě ta věc, se kterou mám problém. Od toho jsou tu dle mého názoru fyzioterapeuti. Po nich taky nikdo nechce, aby uměli přesně do detailu sestavit kondiční trénink a rozuměli všem energetickým systémům apod. Jejich hlavní čas na vzdělávání a práce s lidmi je diagnostika a následná náprava a postoupení dál trenérům.

Hlavní práce trenéra je dostat lidi do co nejlepší formy, a to buď z pohledu hubnutí, nabírání svalů, maximalizace sportovního výkonu, kombinace a nebo dotažení zdravotních problémů a vrácení se do aktivního tréninku.

To množství informací, které je potřeba i v tomto ohledu nastudovat, je tak obrovské, že si musíme vybrat na co máme čas. Tudíž stejně jako by dle mého názoru měl fyzioterapeut většinu času věnovat věcem kolem nápravy, diagnostik apod., tak trenér zase na druhou stranu tréninku, stravě apod. Samozřejmě je potřeba mít určitý přesah, aby mohla komunikace fyzioterapeut-trenér vůbec fungovat a mohlo se na sebe navazovat.

Pak je tu ale ještě jedna možnost. A to je, že si vyberete, že primárně práce kolem zdraví, napravování lidí a tím pádem diagnostiky k tomu potřebné, budou vaše specializace. Takhle například funguje můj kolega a spolumajitel Barbar gym & therapy v Hloubětíně. S tím, že, jak sám říká, lidi pro řešení opravdu zvyšování výkonu apod. posílá jinam, protože už to nezapadá do jeho specializace, jeho míra diagnostiky a kam až si dovolí dojít než člověka pošle za fyzio nebo doktorem, bude úplně někde jinde než u mě.

Jak tedy podle mě přistupovat k celé diagnostice z pozice trenéra?

V první řadě je potřeba neopomenout, že bohužel kvalita fyzioterapeutů je na tom dost podobná jako vzdělanost trenérů nebo finančních poradců. Tudíž nejdřív je potřeba si najít opravdu kvalitního fyzioterapeuta, kterému můžete věřit, vzdělává se a svojí práci dělá opravdu dobře. Jak je z článku patrné, neživím se jako diagnostik, a i přesto lidi přijdou od fyzioterapeutů s diagnózou, která je na první pohled naprosto mimo.

Dál, co už bychom měli dělat primárně my:

To, co se nikde nezmiňuje: je potřeba si určit cíl klienta. Sice to zní banálně, ale toto vám určuje hodně věcí. Spousta trenérů v dnešní době zapomíná, že jsme tady od toho, abychom pomohli klientům splnit jejich cíle a přání. Ano, musíme umět v daných chvílích vysvětlit, co je reálné a co ne atd., ale pokud chce někdo obrovský bicáky a hrudník a nic jiného ho nezajímá a nohy cvičit nechce, tak nejsme od toho mu dát cvičení na nohy, protože on přeci neví, co chce. Pokud s tím máme problém, že bude vypadat jak trubka, tak mu máte říct, že se vám to nelíbí, protože je to blbost a pokud svůj cíl nepřehodnotí, ať si jde najít jiného trenéra. Ale ne vzít každého a pak do něj napasovávat svoje vidění fitness a toho, co je pro něj nejlepší. Proč to řeším u diagnostiky? Kvůli bodu, který hned zmíním. Když vám klient nezmíní nic o nějakých zdravotních problémech, touze po zlepšení svého zdraví atd. atd., tak bychom na to měli brát ohled.

Viz důvody na začátku: kouknout na někoho a říct mu, že má protrakci ramen, a tudíž je potřeba dělat to, a to, a že jeho život, pokud už nestojí teď za prd, bude stát za prd v brzké době, je přesně to, s čím mám největší problém. Nesmíte zapomínat, že je spousta případů, kde se lidi prostě těžkou rehabkou natlačí do „optimálního“ držení těla a opraví se jejich dysbalance a teprve tím se spustí kaskádově jeden zdravotní problém za druhým, protože se opravilo a narušilo něco, co si tělo vyřešilo a adaptovalo se už před mnoha lety a 30 let na to nikdo nesáhl, dokud nepotkali vás a místo hubnutí jste jim prostě museli všechno rovnat.

Pokud máme cíle a volnou cestu potom, kdy nám klient řekl, že nemá zdravotní problémy a nic ho netrápí, jdeme, podle mě, na tu hlavní diagnostiku z pozice trenéra.

Jdeme člověka nechat se hýbat a otestovat ho v pohybu.

Nejdřív chceme vidět všechny hlavní pohybové vzory, které nás napadnou. Bez závaží a ideálně s co nejmenší ukázkou, jak a co mají dělat. Pokud cvik ukážeme, tak ideálně nic víc neříkat a neopravovat. Proč hlavně neopravovat a říkat toho co nejmíň? Protože pokud daný pohyb udělá špatně, můžeme my následně na to použít nějakou nápravu. Řekněme například u dřepu se projeví valgus kolen a klientovi se zvednou paty ze země. A my řekneme: „chci abys měl/a paty na zemi a kolena nesmí k sobě.“ Necháme je znovu udělat dřep a paty se vyčistí, ale valgus zůstane. Tak už víme, že paty byly pouze otázka neznalosti pohybu – nikdo mu nikdy neřekl, že dřep je s patami na zemi. A tudíž můžeme jít řešit valgus kolen. Pomůže zapojení středu těla? Atd. atd. To jsou základní věci, které každý trenér musí znát a vlastně to je klasické učení techniky cviků, které nám ukazuje kde jsou jaké problémy a na čem bude potřeba pracovat.

Dále bychom klienta v daných vzorcích měli zatížit. Hlavně lidi, kteří už cvičí, například sportovci, vypadají dobře, dokud jim nedáte do ruky dostatečně velkou činku, která nám ukáže, kde jsou slabé články. Plus spousta sportovců a lidí, kteří jsou pohybově nadaní, umí spoustu věcí vyřešit zatnutím úplně něčeho jiného, než si myslíte, že testujete, a to vše se pod dostatečným závažím projeví.

Poslední nás zajímá chování ve vyčerpaném stavu. I když tohle už je podle mě důležité pouze u sportovců, které budeme připravovat na sezonu nebo nějaké závody. U normálních lidí nás to tolik nezajímá.

Testovací baterie nemá podle mě nějaký předepsaný tvar. Každý by si měl vytvořit podle svých klientů a pomůcek, které používá. Já nejčastěji používám:

  • Bulhary
  • Shyby
  • Plank
  • Side-plank
  • Klik
  • Glute-bridge na lavičce
  • Různé cviky podle toho, co jsem viděl v bodech zmíněných výše, ale ještě různým off-setovým zatížením
  • Vertikální a horizontální výskoky
  • Sprint

 

A to je všechno.

Na základě těchto věcí jsme schopni si sednout a začít sestavovat individuální tréninkový plán anebo se dostat do fáze, kde doporučíme návštěvu fyzioterapeuta pro hlubší diagnostiku. Podle zkušeností a toho jaké klienty budete mít, si člověk samozřejmě v různých věcech vždy bude moci dovolit dojít dál. Je dost věcí, u kterých si i přes nahlášení bolesti udělám vlastní závěr a připravím pro to nápravu. Jednoduchý příklad je problém se zády. Bolest zad má tolik lidí, že jsem kolem toho strávil tak obrovské množství času řešením, vzděláváním a procházení stovek klientů, že mám dostatečně velkou paletu možností, co udělat a neudělat, než bude potřeba poslat člověka za fyzioterapeutem. Ale to už je o tom nechat svoje ego stranou a umět si říct, že něco třeba ještě nevíte a nebát se lidi fakt poslat k někomu dalšímu.

V době, kdy jsem odtrénoval tisíce lidí a na 100 % se živím jako trenér přes 10 let, a i po všem vzdělávání, co mám za sebou, posílám lidi k fyzioterapeutům a dalším odborníkům nyní mnohonásobně víc, než když jsem jako trenér začínal a tím, že jsem ve fitku fungoval od 12 let, tak jsem si myslel, že přesně poznám, kde je problém a budu to umět vyřešit po pár základních kurzech.

 

Tudíž úplné shrnutí

Je potřeba se vždy o zdravotní cvičení zajímat. Protože zničených lidí bude pořád víc, a to i pokud se chcete specializovat na sportovce. Podle mě studovat opravdu do hloubky diagnostiky a vše kolem toho (což podle mě by mělo zahrnovat praxi u nějakého velmi dobrého diagnostika, od kterého se z praxe učíte, proč se u čeho jak rozhodl a rozšiřovat si svou paletu testů) byste měli pouze v případě, že to má být vaše specializace a chcete se primárně tomu věnovat nebo máte tak velké časové možnosti, že vám to časově a finančně neomezuje studium všeho společného s trenérstvím (jako principy a postupy budování svalů, vše kolem hubnutí včetně stravy, sportovní trénink, periodizace, techniky cviků a postupy správného coachingu, obecně biochemii, fungování mozku apod.).

Naučit se základní jednoduché věci jako test prázdné plechovky, zda je potřeba člověka poslat s ramenem dál nebo ne. A mít baterii cviků a sestavy, kde se vyhodnocuje celkový pohybový projev člověka. Na tomhle principu mám rád FMS, což by si měl každý projít. Ne kvůli používání toho systému, ale kvůli pochopení, že spousty testů nemůžete a neměli byste dělat závěry typu: „za tohle všechno může piriformis a tudíž jdeme dělat tyhle cviky…“

A nezapomínejte na to, proč za vámi daný klient přišel a s tím se mu snažte pomoct.

 

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ

Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

Publikováno

Definitivní návod na kardio. HIIT, LISS a nebo nic?

Jelikož jsem dostal do mailu jeden článek a druhý mi vyskočil opět jako placená reklama a oba měly na starost věci kolem cardia a ještě vystupovaly jako, že jsou postavené na vědeckých základech. Je očividně potřeba informace o cardiu srovnat, když tento článek nestačil.

Nejdříve si pojďme vysvětlit základy termodynamiky. Což je věc, kterou nejde obejít, ale spousta trenérů to dělá úplně běžně. „termodynamika je obor fyziky který se zabývá procesy a vlastnostmi látek a polí spojených s teplem a tepelnými jevy; je součástí termiky.“ (zdroj citace). Vychází přitom z obecných principů přeměny energie, které jsou popsány čtyřmi termodynamickými zákony.

 

Zkráceně a obecně si shrneme první zákon termodynamiky:

  • Energie nemůže být zničena, ale vždy musí být přeměněna do určité formy, kterých je hodně. Pro nás jsou důležité:
  • Chemická energie je uchovaný zdroj energie v jídle a lidských tkáních
  • Kinetická energie je energie, kterou potřebuje pro pohybování s věcmi. Pro tento způsob pálíme výše zmíněnou energii
  • Termická energie je typ energie, který cítíme jako teplo. Jinak řečeno vytváření tepla opět je to tvořeno z chemické energie.

Tudíž z toho vyplývá tak známý fakt, který tolik trenérů zkouší popřít v dnešní době, že pro spalování je potřeba být v energetickém deficitu a pro nabírání v energetickém plusu. Každopádně váha samotná se dá ovlivňovat i jinak. Tedy pokud nabíráte svaly opravdu velmi rychle (často je toto vidět u lidí, kteří berou steroidy) je možnost spalovat tuk a mít větší kalorický příjem. Stejně jako existují studie, které ukazují možnost budovat svaly v kalorickém deficitu a těmito způsoby hýbat s váhou opačně než by se čekalo. Ale změna váhy se nerovná pouze nabírání, a nebo spalování tuků.

Na základě tohoto zákona můžeme logicky dojít k závěru, že cardio pro spalování tuků není vůbec podstatné. Je totiž úplně jedno, zda spalujete během aktivity primárně tuky, a nebo primárně cukry. Pro hubnutí je důležitý kalorický deficit. Proto je úplně jedno, zda děláte kardio na lačno nebo používáte HIIT a nebo nízko intenzivní kardio (LISS). A proto jestli spálíte 400kcal na cardiu a nebo si podle toho přizpůsobíte stravování, má naprosto stejný výsledek spalování tuku. Nemluvě o tom, že všechny typy, včetně silového tréninku, jsou si velmi podobné z hlediska spálené energie – studie zde

Ale i tak si pojďme to všechno projít detailně. Studie o tom, že jde především o energetický deficit zde  a zde

Pokud se ale podíváme na množství spáleného tuku u cardia, jsou čísla mnohem menší než si většina lidí myslí. Většinou je ještě méně jak 100g tuku – studie zde

Začneme v dnešní době tak populárním HIIT tréninkem (sem spadají téměř všechny možné kruháče, tabaty – i když to se studií s tímto názvem nemá vůbec nic společného apod.)

Jeden z hlavní bodů, proč je HIIT tak perfektní, je EPOC. To neuvěřitelné pálení i po skončení tréninku je však přehnané. Ve skutečnosti EPOC zahrnuje pouze 6-15% z celkových kyslíkového nákladu na trénink studie zde. Jinak řečeno, EPOC se bude pohybovat někde kolem 50 kcal energetického výdeje.

Pak tu často máme obrázek sprinterů a amerických fotbalistů a srovnání s HIIT. Každopádně sprinterský trénink a jejich běhání intervalů nemá s HIIT vůbec nic společného. Naprostý standart pauzy mezi sprinty je kolikrát 5 a více minut na 5-15s sprint. Ne tak v dnešní době oblíbená tabata 20s a 10s pauza. Dokonce jsou studie, kde se toto srovnává pro studii klikněte zde a co z toho vychází, tak pomocí HITT trénujete spíš jako fotbalista než jako elitní sprinter.

Rozdíl ve změně kompozice těla – hubnutí, nabírání svalů mezi HIIT a LISS je téměř nulový – studie pro tuk a studie pro svaly

A aby toho nebylo málo. HIIT má na rozdíl od LISS nejhorší vliv na silový trénink. Studie zde  a zde Jako příklad si vezmeme tuto druhou studii.

Byli 3 skupiny:

  • Silový trénink (3x fullbody)
  • To samé + LISS na kole
  • To samé + HITT na kole

Silový trénink nabrali 4,1% čisté svalové hmoty, silový trénink a LISS nabrali 3,6% a HIIT pouze 1,8%.

Další studie zde a rozdíl 17% nárust oproti 0% u těch, kteří měli přidaný HIIT. Jednalo se o netrénované lidi. Což je u těchto studií paradoxně ještě větší problém, protože lidi, kteří začínají cvičit, reagují téměř na jakýkoliv podnět a i HIIT samotné by mělo stačit, ale to se neukázalo.

Dokonce můžeme tvrdit, že LISS je mnohem lepší než HIIT a to kvůli jednoduchému argumentu. Můžete totiž danou aktivitu dělat déle a tudíž spálit více energie (jsme zpět u termodynamiky) studie zde

V čem je HIIT ale zaručeně nejlepší, je úspora času. Tohle je jediná věc, která se tomuto typu tréninku nedá upřít. Ale pozor, nemá to vyznít sarkasticky, protože tento aspekt přeci jen může být pro spoustu lidí naprosto zásadní. Pokud někdo není schopný si najít víc jak 3x10min týdně, je nějaká forma sprintů nebo intervalů to jediné a tím pádem nejlepší, co může udělat než místo toho radši nedělat nic.

Zona pro spalování tuku a cardio na lačno:

Viz body výše. Vždy jde především o energetický deficit. Tudíž, jestli během dané aktivity spalujeme tuky, a nebo cukry, je úplně jedno. Hlavní problém tréninku na lačno je pravděpodobnost ztráty svalové hmoty. Což je to poslední , co u hubnutí chcete – studie zde

Silový trénink:

Silový trénink je energeticky hodně náročný, jen ho lidé tak nevynímají. Každopádně spálené kalorie jsou naprosto identické. Každopádně čím zvedáte těžší a těžší závaží, tím je to metabolicky pro vaše tělo náročnější. I kvůli tomu, že při silovém tréninku používáme hodně anaerobní systém. Proto spousta začátečníků, kteří používají lehké závaží, nemají problém dělat spousty opakování oproti těm, kteří mají přes 100,200kg. Každopádně, jak víme na základě studií, kde se opakují krátké sprinty a měli by být tedy primárně anaerobní. Čím více kol, tím více a více se do celé hry zapojuje aerobní systém. Nemluvě o regeneraci mezi seriemi apod., což vše obstarává aerobní systém. Hlavní benefit silového tréninku pro spalování tuku a to je budování svalů. I když můžeme říct, že kalorická náročnost svalu vs tuku je zanedbatelná. Je potřeba brát v potaz navýšení REE a to, že energetická náročnost pro tělo, která má hýbat s mnohem větší masou svalů, je větší než u lidí, kteří svaly nemají (pokud srovnáme stejně těžké jedince)

U cardia obecně je problém v tom, že narušuje budování svalů a síly. U HITT jsme se na to už podívali a je vidět, že je to nejhorší ze všech možností. Jde především o boj AMPK vs mTORu, ale podle všeho je to z toho udělaný mnohem větší strašák než doopravdy je – viz tato studie zde

Plus aerobní systém je číslo jedna v prevenci všech možný kardiovaskulárních onemocnění a hlavně v boji proti stresu, což je v dnešní době obrovský problém a je to další věc, kterou HIIT neumí, tam je to přesně naopak. A stres pro vaše tělo je také trénink samotný, tím spíš, když jdete na nějaký super kruháč, kde tělo dostanete do fáze blití a válení se po zemi (To, že takové tréninky jsou blbost, si můžete přečíst zde) Nemluvě o tom, že i srdce jako takové (protože je to také sval) se adaptuje jinak u LISS vs HIIT. Pokud neřešíte pouze hubnutí a budování svalů, ale jste i aktivní a různě si chodíte zahrát jakýkoliv sport, mít dobrý aerobní systém je jeden z faktorů, který vás může ochránit od zranění, protože se vaše kvalita pohybu nezhorší během hry, kdy začnete být stále více a více unavení. Každopádně tento článek je zaměření na cardio a hubnutí a ne práci energetických systémů. Jinak řečeno LISS není jediný způsob jak zlepšovat aerobní systém. Hlavně u sportovců se používá spousta dalších metod. Studie zde

Každopádně pro spoustu lidí je správně sestavený silový trénink dostatečný pro vybudování adekvátního aerobního systému a extra trénink tak není potřeba.

Ještě jednou si ukážeme, že spotřebovaná energie mezi cardiem a silovým tréninkem je téměř totožná V této studii zde

Srovnával se silový trénink 30min (3×10 fullbody trénink), HIIT/kruhový trénink, a neměnné kardio o 70% intenzitě a nenašli žádné velké rozdíly.

Hlavní problém HIIT je, že lidé si myslí, že spalují mnohem více kalorií než právě například u silového tréninku. Což jsme si ukázali, že není pravda.

Tudíž závěrem základní věci, co vás opravdu pro hubnutí a výběr cardia zajímají:

  1. Mít správně sestavený a nastavený silový trénink v co největším počtu za týden, co je možné dlouhodobě zvládat (ne dlouhodobě není v počtu pár týdnů)
  2. Upravit si stravu, ale tak, aby jste byli v mírném deficitu. Nesestřelit to co nejníže.
  3. Ve stravě mít dostatek bílkovin a ženy ještě více než muži mít stále také dostatečný příjem tuku
  4. V případě, že už nechcete, a nebo už moc není co vzít ze stravování a silový trénink máte na maximu, co zregenerujete, je tím pádem ideální čas na to přidat cardio.
  5. Za mě primárně vše kombinovat. Jelikož platí, že potřebujeme danou aktivitou dosáhnout co největšího energetického výdeje, je potřeba dělat věci, ve kterých naše tělo není efektivní. A hlavní princip těla je, že se snaží všemu adaptovat. Proto dokážete pořád běžet dál a dál, musíte zvedat těžší činky apod. Tudíž vybrat si jeden typ a ten pořád dělat dokola, je nesmysl.
  6. Hned po střídání různých aktivit a typů je za mě LISS. Benefit z pohledu práce se stresem a minimální narušení silového tréninku. Pro většinu lidí je dlouhodobě udržitelný, protože nebolí, ale zase trvá dlouho.
  7. HIIT by za mě měl být trénink jednou za čas jako zpestření. Pokud není čas a můžu udělat pouze několik intervalových věcí. Pořád bych šel cestou skutečných sprintů. Je potřeba dávat pozor například na běh, kde můžeme narušit regeneraci po těžkých silových trénincích. Každopádně pokud se zaměříme na pouze koncentrické možnosti, s regenerací nebude problém. I tak, jak jsem zmínil, bych šel radši cestou 100% sprint do 15s a 3-5min pauza a nebo dokud se nedostane zpět na 130 tepů a níž.

Každopádně u všech typů a to i silového tréninku. Berte z rezervou co vám ukazují vaše fitnes náramky jako spálené kalorie. Ty čísla jsou většinou hodně mimo.

Doufám, že tento článek už ukončí všechny nesmyslné doporučování a řešení jaké kardio je nejlepší.

Líbí se vám článek, pomohl vám? Budu vděčný za sdílení.

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ

Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

 

 

Publikováno

Jsou BIO potraviny opravdu tak úžasné?

V dnešní době je obrovský tlak na to, abyste kupovali bio potraviny, protože to úměrně ovlivňuje vaše zdraví. Spousta lidí raději oželí nějaké rodinné výlety, ale kupují pro celou rodinu několikanásobně dražší zeleninu a ovoce z BIO označením s tím, že tím kupují mnohem kvalitnější potraviny a zároveň tím chrání sebe a svojí rodinu před obrovským množstvím nemocí. Co na to ale říkají studie a je to všechno opravdu pravda? Jelikož píšu tenhle článek, je vám asi jasné, že odpověď není „ano“ a konec článku.

Co tedy organické potraviny znamenají?

  • Neměly by obsahovat umělé nebo syntetické sloučeniny, jako jsou hormony, antibiotika nebo geneticky modifikované organismy. Každopádně toto se mění stát od státu. Tudíž to nemusí vždy být 100% organické.
  • Obecně je pěstování dražší, protože nemůžete stříkat pesticidami, které chrání úrodu proti různým škůdcům a tím pádem obsahují menší množství těchto látek. Každopádně rozdíl je příliš malý na to, aby to mělo nějaký efekt – studie
  • Uvádí se, že obsahují více mikroživin, antioxidantů apod. ale rozdíly ve složení jsou především podmínkami pěstování a okolí než vyloženě rozdíl mezi organickými a klasickými. Většinou je rozdíl až nedůležitý – studie
  • Organické zvířecí produkty obsahují více bílkovin a lepší poměr omega 3 vs omega 6 – studie

Obrázek z přednášky Menna Henselmana

Důležité je si uvědomit nedostatek studií z pohledu organického pěstování a možnosti větší kontaminace různými bakteriemi a zároveň jak přesně jaké látky na nás fungují. Protože na rozdíl od zvířat, která mohou utéct, rostliny nemohou a tudíž, když je chce něco sežrat, musí si vyprodukovat látky, které je odeženou. Stejně je spousta informací o tom, jak určité takto nově vzniklé látky tělu prospívají, ale opět na to nejsou žádné studie, které by dokazovaly, že tomu tak opravdu je a v jakém množství by člověk musel dané látky konzumovat.

Viz bod 3 výše. To, jak se vyhnete pesticidům a zda je to opravdu tak, zdravotně lepší opět neexistuje jasná odpověď. Například v této studii, kde sledovali 623.080 žen, nenašli žádný rozdíl v možnosti získat rakovinu a tím zda jedly nebo nejedly organické potraviny – studie

Nesmíte zapomínat, že organické potraviny jsou velmi lukrativní. Ve Státech v roce 2010 dosáhla organická jídla 29 miliard dolarů, od té doby mají průměrně 10% růst každý rok. Jejich průzkumy ukázaly, že je organické jídlo 47% dražší, ale co se týče výroby organických potravin, je navýšení 5-10%. Tudíž z pohledu zvýšených nákladů je minimálně ve Státech rozdíl v ceně především díky marketingu než konkrétnímu zvýšení nákladů výroby.

I díky tomu existuje nyní obrovské množství produktů, které jsou organické, bio apod. Ale jsou to zprocesované sračky, které to že jsou bio nic nezlepší. Tohle je úplně stejný příklad jako u špaldové mouky a dalších ingrediencí, ze kterých se dělají jedny muffiny, bábovky apod. za druhými a lidi to žerou po kilech, protože je to zdravé, ale pořád jsou to kalorie a pořád to jsou sacharidy. To se obejít nedá

Největší problém bio potravin a jaká je tedy ta nejlepší cesta co kupovat a co ne?

To nejhlavnější je čerstvost potravin. To, že si koupíte bio ovoce, které do supermarketu cestovalo několik týdnů v krabici, postrádá jakýkoliv smysl. Ze studií například celkové množství vitaminu C v červené paprice, rajčatech, meruňkách, broskvích a papáje bylo prokázáno, že je vyšší, když jsou tyto plodiny zralé. Další studie porovnávala obsah vitamínu C v supermarketu brokolice z května (v sezóně) a brokolice z podzimu (dovezená z jiné země). Výsledek? Mimo sezónu měla brokolice jen polovinu vitamínu C než sezónní brokolice. Studie ; druhá studie

Tudíž nejlepší je nakupovat na různých trzích a zajímat se především o to, jak dlouho to je od doby sklizení ovoce či zeleniny.

Znamená to, že bio potraviny jsou blbost a nemá smysl je kupovat?

Určitě ne. I když podle všech studií nemůžeme říct, že by dokázaly zlepšovat zdravotní aspekty, výživové hodnoty také nejsou zásadní a mění se především pěstováním a půdou, kde se pěstují než tím, zda jsou nebo nejsou organická, a co se týká pesticidů, je jakýkoliv strach opět zbytečný.

Každopádně u živočišných produktů je kvalita a složení lepší, a pokud si můžete finančně vybrat, tak spíš kupujte organické živočišné produkty – maso, vajíčka, mléko než ovoce a zeleninu. A pokud máte finance na oboje, tak ideálně nakoupit čerstvé (to většinou znamená lokální) organické potraviny, proč ne. To, že obsahují více vitamínů a méně pesticidů, je z výše zmíněných studií jasné. Tenhle článek má být především pro všechny, kteří nakupují pro sebe a nebo pro svojí rodinu a kvůli všem těm zprávám o pesticidech a dalších věcech přemýšlí, zda zruší výlet s dětma a budou nakupovat bio potraviny. Soustřeďte se, jak už jsem psal na čerstvost. Každopádně ze všech studií, co se týká zdraví, hubnutí apod., vždy vyhrají ti, co zeleninu a ovoce jedí pravidelně a nejedí nebo jedí minimálně všechny zpracované sračky a je jedno, zda tyhle věci jsou bio nebo ne. Omezit množství a přísun ovoce a zeleniny jen kvůli tomu, že si nemůžete dovolit organické, je naprostá ptákovina.

Pomohl vám článek na toto téma? A nebo vás ještě něco zajímá? Napište do komentářů.

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ

Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy