Definitivní návod na kardio. HIIT, LISS a nebo nic?

Jelikož jsem dostal do mailu jeden článek a druhý mi vyskočil opět jako placená reklama a oba měly na starost věci kolem cardia a ještě vystupovaly jako, že jsou postavené na vědeckých základech. Je očividně potřeba informace o cardiu srovnat, když tento článek nestačil.

Nejdříve si pojďme vysvětlit základy termodynamiky. Což je věc, kterou nejde obejít, ale spousta trenérů to dělá úplně běžně. „termodynamika je obor fyziky který se zabývá procesy a vlastnostmi látek a polí spojených s teplem a tepelnými jevy; je součástí termiky.“ (zdroj citace). Vychází přitom z obecných principů přeměny energie, které jsou popsány čtyřmi termodynamickými zákony.

Zkráceně a obecně si shrneme první zákon termodynamiky:

• Energie nemůže být zničena, ale vždy musí být přeměněna do určité formy, kterých je hodně. Pro nás jsou důležité:
• Chemická energie je uchovaný zdroj energie v jídle a lidských tkáních
• Kinetická energie je energie, kterou potřebuje pro pohybování s věcmi. Pro tento způsob pálíme výše zmíněnou energii
• Termická energie je typ energie, který cítíme jako teplo. Jinak řečeno vytváření tepla opět je to tvořeno z chemické energie.

Tudíž z toho vyplývá tak známý fakt, který tolik trenérů zkouší popřít v dnešní době, že pro spalování je potřeba být v energetickém deficitu a pro nabírání v energetickém plusu. Každopádně váha samotná se dá ovlivňovat i jinak. Tedy pokud nabíráte svaly opravdu velmi rychle (často je toto vidět u lidí, kteří berou steroidy) je možnost spalovat tuk a mít větší kalorický příjem. Stejně jako existují studie, které ukazují možnost budovat svaly v kalorickém deficitu a těmito způsoby hýbat s váhou opačně než by se čekalo. Ale změna váhy se nerovná pouze nabírání, a nebo spalování tuků.

Na základě tohoto zákona můžeme logicky dojít k závěru, že cardio pro spalování tuků není vůbec podstatné. Je totiž úplně jedno, zda spalujete během aktivity primárně tuky, a nebo primárně cukry. Pro hubnutí je důležitý kalorický deficit. Proto je úplně jedno, zda děláte kardio na lačno nebo používáte HIIT a nebo nízko intenzivní kardio (LISS). A proto jestli spálíte 400kcal na cardiu a nebo si podle toho přizpůsobíte stravování, má naprosto stejný výsledek spalování tuku. Nemluvě o tom, že všechny typy, včetně silového tréninku, jsou si velmi podobné z hlediska spálené energie – studie zde

Ale i tak si pojďme to všechno projít detailně. Studie o tom, že jde především o energetický deficit zde  a zde

Pokud se ale podíváme na množství spáleného tuku u cardia, jsou čísla mnohem menší než si většina lidí myslí. Většinou je ještě méně jak 100g tuku – studie zde

Začneme v dnešní době tak populárním HIIT tréninkem (sem spadají téměř všechny možné kruháče, tabaty – i když to se studií s tímto názvem nemá vůbec nic společného apod.)

Jeden z hlavní bodů, proč je HIIT tak perfektní, je EPOC. To neuvěřitelné pálení i po skončení tréninku je však přehnané. Ve skutečnosti EPOC zahrnuje pouze 6-15% z celkových kyslíkového nákladu na trénink studie zde. Jinak řečeno, EPOC se bude pohybovat někde kolem 50 kcal energetického výdeje.

Pak tu často máme obrázek sprinterů a amerických fotbalistů a srovnání s HIIT. Každopádně sprinterský trénink a jejich běhání intervalů nemá s HIIT vůbec nic společného. Naprostý standart pauzy mezi sprinty je kolikrát 5 a více minut na 5-15s sprint. Ne tak v dnešní době oblíbená tabata 20s a 10s pauza. Dokonce jsou studie, kde se toto srovnává pro studii klikněte zde a co z toho vychází, tak pomocí HITT trénujete spíš jako fotbalista než jako elitní sprinter.

Rozdíl ve změně kompozice těla – hubnutí, nabírání svalů mezi HIIT a LISS je téměř nulový – studie pro tuk a studie pro svaly

A aby toho nebylo málo. HIIT má na rozdíl od LISS nejhorší vliv na silový trénink. Studie zde  a zde Jako příklad si vezmeme tuto druhou studii.

Byli 3 skupiny:

• Silový trénink (3x fullbody)
• To samé + LISS na kole
• To samé + HITT na kole

Silový trénink nabrali 4,1% čisté svalové hmoty, silový trénink a LISS nabrali 3,6% a HIIT pouze 1,8%.

Další studie zde a rozdíl 17% nárust oproti 0% u těch, kteří měli přidaný HIIT. Jednalo se o netrénované lidi. Což je u těchto studií paradoxně ještě větší problém, protože lidi, kteří začínají cvičit, reagují téměř na jakýkoliv podnět a i HIIT samotné by mělo stačit, ale to se neukázalo.

Dokonce můžeme tvrdit, že LISS je mnohem lepší než HIIT a to kvůli jednoduchému argumentu. Můžete totiž danou aktivitu dělat déle a tudíž spálit více energie (jsme zpět u termodynamiky) studie zde

V čem je HIIT ale zaručeně nejlepší, je úspora času. Tohle je jediná věc, která se tomuto typu tréninku nedá upřít. Ale pozor, nemá to vyznít sarkasticky, protože tento aspekt přeci jen může být pro spoustu lidí naprosto zásadní. Pokud někdo není schopný si najít víc jak 3x10min týdně, je nějaká forma sprintů nebo intervalů to jediné a tím pádem nejlepší, co může udělat než místo toho radši nedělat nic.

Zona pro spalování tuku a cardio na lačno:

Viz body výše. Vždy jde především o energetický deficit. Tudíž, jestli během dané aktivity spalujeme tuky, a nebo cukry, je úplně jedno. Hlavní problém tréninku na lačno je pravděpodobnost ztráty svalové hmoty. Což je to poslední , co u hubnutí chcete – studie zde

Silový trénink:

Silový trénink je energeticky hodně náročný, jen ho lidé tak nevynímají. Každopádně spálené kalorie jsou naprosto identické. Každopádně čím zvedáte těžší a těžší závaží, tím je to metabolicky pro vaše tělo náročnější. I kvůli tomu, že při silovém tréninku používáme hodně anaerobní systém. Proto spousta začátečníků, kteří používají lehké závaží, nemají problém dělat spousty opakování oproti těm, kteří mají přes 100,200kg. Každopádně, jak víme na základě studií, kde se opakují krátké sprinty a měli by být tedy primárně anaerobní. Čím více kol, tím více a více se do celé hry zapojuje aerobní systém. Nemluvě o regeneraci mezi seriemi apod., což vše obstarává aerobní systém. Hlavní benefit silového tréninku pro spalování tuku a to je budování svalů. I když můžeme říct, že kalorická náročnost svalu vs tuku je zanedbatelná. Je potřeba brát v potaz navýšení REE a to, že energetická náročnost pro tělo, která má hýbat s mnohem větší masou svalů, je větší než u lidí, kteří svaly nemají (pokud srovnáme stejně těžké jedince)

U cardia obecně je problém v tom, že narušuje budování svalů a síly. U HITT jsme se na to už podívali a je vidět, že je to nejhorší ze všech možností. Jde především o boj AMPK vs mTORu, ale podle všeho je to z toho udělaný mnohem větší strašák než doopravdy je – viz tato studie zde

Plus aerobní systém je číslo jedna v prevenci všech možný kardiovaskulárních onemocnění a hlavně v boji proti stresu, což je v dnešní době obrovský problém a je to další věc, kterou HIIT neumí, tam je to přesně naopak. A stres pro vaše tělo je také trénink samotný, tím spíš, když jdete na nějaký super kruháč, kde tělo dostanete do fáze blití a válení se po zemi (To, že takové tréninky jsou blbost, si můžete přečíst zde) Nemluvě o tom, že i srdce jako takové (protože je to také sval) se adaptuje jinak u LISS vs HIIT. Pokud neřešíte pouze hubnutí a budování svalů, ale jste i aktivní a různě si chodíte zahrát jakýkoliv sport, mít dobrý aerobní systém je jeden z faktorů, který vás může ochránit od zranění, protože se vaše kvalita pohybu nezhorší během hry, kdy začnete být stále více a více unavení. Každopádně tento článek je zaměření na cardio a hubnutí a ne práci energetických systémů. Jinak řečeno LISS není jediný způsob jak zlepšovat aerobní systém. Hlavně u sportovců se používá spousta dalších metod. Studie zde

Každopádně pro spoustu lidí je správně sestavený silový trénink dostatečný pro vybudování adekvátního aerobního systému a extra trénink tak není potřeba.

Ještě jednou si ukážeme, že spotřebovaná energie mezi cardiem a silovým tréninkem je téměř totožná V této studii zde

Srovnával se silový trénink 30min (3×10 fullbody trénink), HIIT/kruhový trénink, a neměnné kardio o 70% intenzitě a nenašli žádné velké rozdíly.

Hlavní problém HIIT je, že lidé si myslí, že spalují mnohem více kalorií než právě například u silového tréninku. Což jsme si ukázali, že není pravda.

Tudíž závěrem základní věci, co vás opravdu pro hubnutí a výběr cardia zajímají:

1. Mít správně sestavený a nastavený silový trénink v co největším počtu za týden, co je možné dlouhodobě zvládat (ne dlouhodobě není v počtu pár týdnů)
2. Upravit si stravu, ale tak, aby jste byli v mírném deficitu. Nesestřelit to co nejníže.
3. Ve stravě mít dostatek bílkovin a ženy ještě více než muži mít stále také dostatečný příjem tuku
4. V případě, že už nechcete, a nebo už moc není co vzít ze stravování a silový trénink máte na maximu, co zregenerujete, je tím pádem ideální čas na to přidat cardio.
5. Za mě primárně vše kombinovat. Jelikož platí, že potřebujeme danou aktivitou dosáhnout co největšího energetického výdeje, je potřeba dělat věci, ve kterých naše tělo není efektivní. A hlavní princip těla je, že se snaží všemu adaptovat. Proto dokážete pořád běžet dál a dál, musíte zvedat těžší činky apod. Tudíž vybrat si jeden typ a ten pořád dělat dokola, je nesmysl.
6. Hned po střídání různých aktivit a typů je za mě LISS. Benefit z pohledu práce se stresem a minimální narušení silového tréninku. Pro většinu lidí je dlouhodobě udržitelný, protože nebolí, ale zase trvá dlouho.
7. HIIT by za mě měl být trénink jednou za čas jako zpestření. Pokud není čas a můžu udělat pouze několik intervalových věcí. Pořád bych šel cestou skutečných sprintů. Je potřeba dávat pozor například na běh, kde můžeme narušit regeneraci po těžkých silových trénincích. Každopádně pokud se zaměříme na pouze koncentrické možnosti, s regenerací nebude problém. I tak, jak jsem zmínil, bych šel radši cestou 100% sprint do 15s a 3-5min pauza a nebo dokud se nedostane zpět na 130 tepů a níž.

Každopádně u všech typů a to i silového tréninku. Berte z rezervou co vám ukazují vaše fitnes náramky jako spálené kalorie. Ty čísla jsou většinou hodně mimo.

Doufám, že tento článek už ukončí všechny nesmyslné doporučování a řešení jaké kardio je nejlepší.

Líbí se vám článek, pomohl vám? Budu vděčný za sdílení.

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ

Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy